早餐是一天中获取能量和营养的开始，但很多人对早餐不够重视。不少人要么不吃早餐，要么匆匆应付了事，比如只吃清粥酱菜或者牛奶加鸡蛋。这种饮食方式不仅不利于血糖控制，还会增加患胃病、脂肪肝以及胆结石等疾病的风险。

　　长期不吃早餐会导致胃酸侵蚀胃黏膜，引起胃炎、胃溃疡，甚至损伤食道。此外，胆囊中的胆汁无法正常排出，浓缩后易形成胆结石。肠道蠕动也会紊乱，导致便秘和腹胀。血糖波动还可能增加糖尿病风险。代谢水平下降，越不吃早餐反而越容易发胖。

　　早餐蛋白质摄入不足可能导致饮食结构不合理，全天能量摄入增多，更容易发胖。长期缺乏脂肪和优质蛋白还会增加胆囊结石、息肉的风险。例如，北方常见的稀饭加馒头或部分女性为控制体重仅以水果作为早餐，这些食物无法刺激胆囊收缩素的释放，导致胆汁浓度升高，久而久之会形成胆固醇结晶，发展成胆固醇结石或息肉。

　　一项发表在《营养、健康与老龄化杂志》的研究发现，早餐吃得好有助于减小腰围，有益心脏和血管健康，还能改善肾功能。研究指出，早餐热量应占全天总热量的20%到30%，高质量的早餐能提升心脏和代谢指标，保护肾脏。如果早餐热量太少或太多，或者质量差，都不利于心脏和肾脏健康。

　　科学吃早餐的最佳时间是起床后1到2小时内，避免长时间空腹导致胆汁过饱和。中国营养学会建议，早餐应占全天总能量的25%到30%。一顿合格的早餐，成年女性至少要摄入16.5克蛋白质，男性则需要19.5克。对于肝肾功能正常的人，早餐蛋白质达到25克左右，对控制食欲和帮助减重更有效。

　　一顿营养充足的早餐通常应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类和蔬菜类。谷薯类如馒头、面包、米饭、红薯、山药，提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。肉蛋类如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉，提供优质蛋白质、脂肪及多种维生素、矿物质。奶豆类如纯牛奶、酸奶、豆浆，提供优质蛋白质、钙质及其他矿物质。果蔬类如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓，提供膳食纤维、多种维生素、矿物质及抗氧化物质。

　　推荐的早餐搭配有：一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜；一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜；一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包、一个西红柿和一小把坚果（如核桃、松子）。

　　一些常见的早餐搭配其实不太健康。牛奶加鸡蛋虽然高蛋白质，但缺乏碳水化合物，会造成蛋白质浪费并增加肝脏、肾脏负担。清粥酱菜含盐量高，缺少蛋白质，营养不全面。烧饼油条热量高、脂肪含量高，且经过高温油炸，营养物质被破坏。因此，早餐应尽量均衡摄入各类营养素，确保身体健康。3种不健康的早餐搭配别再吃了 不利于血糖控制