早餐是一天中获取能量和营养的重要环节，但很多人对早餐的重视程度较低。不少人选择不吃早餐或匆匆应付，比如只吃清粥酱菜或者牛奶加鸡蛋。这种饮食习惯不仅不利于血糖控制，还会增加患胃病、脂肪肝以及胆结石等疾病的风险。

　　长期不吃早餐会导致胃酸侵蚀胃黏膜，引起胃炎、胃溃疡，甚至损伤食道。此外，胆囊中的胆汁无法正常排出，浓缩后容易形成胆结石。肠道蠕动紊乱也会导致便秘和腹胀，同时血糖波动会增加糖尿病风险。代谢水平下降，反而越不吃越容易发胖。

　　早餐如果蛋白质和脂肪摄入不足，可能会导致饮食结构不合理，全天能量摄入增多，更容易发胖。长期缺乏脂肪和优质蛋白还可能增加胆囊结石和息肉的风险。例如，北方常见的稀饭加馒头，或者部分女性为控制体重仅以水果作为早餐，这些饮食方式都无法刺激胆囊收缩素的释放，导致胆汁无法及时排出，浓度升高，长此以往易形成胆固醇结晶，发展成胆固醇结石或息肉。

　　研究发现，早餐吃得好有助于减小腰围，对心脏和血管有益，还能改善肾功能。早餐热量应占全天总热量的20%至30%，高质量的早餐能提升心脏和代谢指标，改善肾脏功能。因此，不仅要按时吃早餐，还要注重其营养质量。

　　科学吃早餐的最佳时间是起床后1到2小时内，避免长时间空腹导致胆汁过饱和。中国营养学会建议，早餐应占全天总能量的25%至30%。成年人每天所需的能量男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。一顿合格的早餐，女性和男性分别需要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。对于希望减重和控血糖的人来说，早餐蛋白质达到25克左右更为有效。

　　一顿营养充足的早餐通常包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类和蔬菜类。谷薯类如馒头、面包、米饭、红薯等提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维；肉蛋类如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等提供优质蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质；奶豆类如牛奶、酸奶、豆浆等提供优质蛋白质、钙质和其他矿物质；果蔬类如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等提供膳食纤维、多种维生素、矿物质和抗氧化物质。这3种不健康的早餐搭配别再吃了 不利于血糖控制