10个吃饭小习惯或有助于控血糖 调整饮食细节稳定血糖
很多人一旦发现血糖异常，就这也不敢吃那也不敢碰。其实只需调整一些不起眼的小习惯，就可能让血糖更稳定。
主食是膳食中碳水化合物的主要来源，也是餐后血糖波动的“主力军”。通过调整主食结构、质地和加工程度，可以明显改善血糖反应。每日主食中，全谷物、杂豆类应占总主食量的1/3。将主食的1/3替换为糙米、燕麦热点话题、荞麦等，通常有助于降低餐后血糖波动。此外，米饭不要过软，面条不要太烂，保留一定咀嚼性。烹饪时间越长，食物越软烂，淀粉颗粒的糊化程度越高，淀粉酶越容易将其分解为葡萄糖，从而提高食物的血糖生成指数。在日常生活中，建议煮饭时适当减少水量或缩短烹煮时间。食物越完整，消化速度越慢。同样是谷物，“整粒吃”通常比“磨碎吃”更利于控血糖。这意味着我们应该多吃“整粒”的饭，少吃粉末状或糊状的加工主食。
水果富含维生素和抗氧化成分，但其含有的糖分常让血糖敏感人群望而却步。将水果安排在正餐前约30分钟摄入，而不是作为餐后甜点，能增加饱腹感，从而在正餐时自然而然地减少主食的摄入量，实现“双重控糖”。选择低热量的水果，建议分2~3次食用，避免一次性吃过多。每次吃的量不宜过多，在全天总量不变的情况下，分次吃可以让血糖上升更加平缓。